Главная
→
Диеты
→
Диета Дюкана

Диета Дюкана

Рассмотрим, что такое Диета Дюкана, и какое в ней меню. Диета Дюкана — это популярная белковая система питания наравне с аутоиммунной диетой и кето-диетой, разработанная французским врачом-диетологом Пьером Дюканом. Рацион включает высокое потребление белков и ограниченное потребление углеводов и жиров, что способствует быстрому снижению веса. Диета состоит из четырёх этапов. Фазы постепенно приводят к формированию здоровых пищевых привычек и поддержанию стабильного веса. Благодаря экспресс результатам и простым продуктам, метод приобрёл широкую популярность во всём мире, но также вызвал споры среди специалистов в области питания и медицины.

Если вы хотите узнать все о диете Дюкана, что можно есть, какие продукты есть нельзя, рассчитать этапы и вес бесплатно, и, в конечном итоге, похудеть, то данная статья для вас.

Диета Дюкана состоит из 4 этапов:

Атака – строгий белковый этап, способствующий быстрому снижению веса.
Круиз – чередование белковых и белково-овощных дней.
Консолидация – постепенное добавление фруктов, хлеба и крахмалистых продуктов.
Стабилизация – пожизненное соблюдение принципов питания с одним белковым днем в неделю.

История возникновения

Диета Дюкана появилась в 1970-х годах благодаря французскому врачу-диетологу Пьеру Дюкану. По легенде, один из его пациентов, страдающий ожирением, попросил метод похудения, при котором можно было бы есть мясо. Это вдохновило Дюкана на разработку плана питания, основанного на потреблении большого количества белка и минимизации углеводов.

После десятилетий работы и наблюдений за результатами пациентов, в 2000 году Дюкан опубликовал книгу «Я не умею худеть» (Je ne sais pas maigrir), которая быстро стала бестселлером, особенно во Франции и Великобритании. Диета приобрела международную популярность, в том числе среди знаменитостей, таких как Кейт Миддлтон и Жизель Бюндхен. При этом люди с аутоиммунным заболеванием, к примеру, интересуются не только питанием, но лечением. Например, для борьбы с депигментацией используют крем от витилиго, который помогает выровнять тон кожи и улучшить её состояние.

Основные принципы

Диета Дюкана основана на высоком потреблении белка и ограничении углеводов и жиров. Это позволяет организму активно сжигать жир, сохраняя мышечную массу. Основные принципы диеты включают:

Преобладание белковой пищи – белки долго перевариваются, вызывают чувство насыщения и помогают сжигать жир за счёт термического эффекта.
Низкое содержание углеводов и жиров – это заставляет организм использовать запасы энергии, что приводит к снижению веса.
Четыре этапа диеты – каждый из них имеет свои правила и длительность, помогая постепенно адаптироваться к новому образу питания.
Употребление отрубей – овсяные отруби помогают пищеварению, обеспечивают чувство сытости и способствуют выведению токсинов.
Обильное питьё – необходимо пить не менее 1,5–2 литров воды в день для поддержки работы почек и выведения продуктов распада белков.
Физическая активность – ежедневные прогулки и умеренные физические нагрузки помогают ускорить метаболизм и предотвратить потерю мышечной массы.

Четыре этапа диеты Дюкана

1. Этап "Атака" (3–7 дней)

Этап атаки направлен на резкое снижение веса за счёт употребления исключительно белковых продуктов. Организм начинает активно использовать запасы жира.
✅ Разрешенные продукты:

Постное мясо (курица, индейка, говядина, телятина, кролик)
Рыба и морепродукты
Яйца
Обезжиренные молочные продукты
Овсяные отруби (1,5 ст. ложки в день)
Вода, чай, кофе без сахара

🚫 Запрещены: углеводы, фрукты, овощи, сладости, алкоголь
Средняя потеря веса: 2–5 кг за неделю

2. Этап "Круиз" (Чередование)

На этапе Круиз белковые дни чередуются с белково-овощными, что позволяет постепенно достигать желаемого веса.
✅ Разрешенные продукты (в дополнение к белковым):

Все овощи, кроме картофеля, кукурузы, авокадо и бобовых
Зелень, специи
Овсяные отруби (2 ст. ложки в день)

🚫 Запрещены: крахмалистые продукты, сахар, алкоголь
Схемы чередования:

1 день белковый / 1 день белково-овощной
3 дня белковые / 3 дня белково-овощные
5 дней белковые / 5 дней белково-овощные (реже используется)

Средняя потеря веса: 1 кг в неделю

3. Этап "Консолидация" (Закрепление)

Цель – предотвратить возврат веса и плавно вернуться к более разнообразному питанию.
✅ Разрешенные продукты (в дополнение к предыдущим):

Фрукты (1 порция в день, кроме бананов, винограда, вишни)
Цельнозерновой хлеб (2 ломтика в день)
Сыры (до 40 г в день)
1-2 раза в неделю крахмалистые продукты (картофель, рис, макароны)
1–2 раза в неделю "праздничный" ужин (можно есть что угодно)

Важно! Раз в неделю остаётся чисто белковый день (как на этапе "Атака").

4. Этап "Стабилизация"

Этап стабилизации помогает сохранить достигнутый вес на всю жизнь.
✅ Принципы:

Соблюдение сбалансированного питания
1 раз в неделю чисто белковый день
Употребление 3 ст. ложек овсяных отрубей ежедневно
Регулярные физические нагрузки и прогулки
Обильное питьё воды

Важно! Диета Дюкана обещает эффективное снижение веса и его контроль, но требует дисциплины и может вызывать дефицит некоторых витаминов и минералов.

Таблица разрешенных продуктов

Белковые продукты

Овощи (разрешены на этапе "Круиз")

Нежирные молочные продукты

Меню на каждый день

Меню диеты Дюкана на каждый день недели составлено с учетом четырёх этапов. В первые дни (этап «Атака») используются только белковые продукты, затем добавляются овощи (этап «Круиз»), а позже – фрукты, злаки и крахмалистые продукты (этап «Консолидация»).

📌 Понедельник (Атака – чисто белковый день)
Завтрак: Омлет из 2 яиц с обезжиренным молоком, кусочек индейки, зелёный чай.
Перекус: Йогурт 0% без сахара, 1,5 ст. ложки овсяных отрубей.
Обед: Говяжье филе на гриле, варёное яйцо, кефир 0%.
Полдник: Творог 0% с корицей, кофе без сахара.
Ужин: Запечённая треска с лимоном и специями, отварные креветки.

📌 Вторник (Атака – белковый день)
Завтрак: Творог 0% с ложкой отрубей, чай с лимоном.
Перекус: Варёное яйцо, ломтик куриной ветчины.
Обед: Куриное филе, тушёное в собственном соку с чесноком, стакан кефира.
Полдник: Обезжиренный йогурт, зелёный чай.
Ужин: Омлет с лососем, креветки с лимонным соком.

📌 Среда (Круиз – белково-овощной день)
Завтрак: Омлет с зеленью, кусочек куриной грудки, чай.
Перекус: Творог с зеленью, кофе без сахара.
Обед: Говядина на гриле, тушёные брокколи, огурец.
Полдник: Йогурт 0%, половина помидора.
Ужин: Рыба, запечённая с кабачками, салат из огурцов и зелени.

📌 Четверг (Круиз – белковый день)
Завтрак: Оладьи из отрубей с творогом, кофе без сахара.
Перекус: Ломтик индейки, варёное яйцо.
Обед: Тушёная телятина с луком, йогурт 0%.
Полдник: Творог с ванилином.
Ужин: Омлет с креветками, стакан кефира.

📌 Пятница (Консолидация – добавляются фрукты и злаки)
Завтрак: Овсянка на воде с корицей, чай.
Перекус: Йогурт 0% с кусочками яблока.
Обед: Куриное филе, тушёные овощи, ломтик цельнозернового хлеба.
Полдник: Варёное яйцо, кусочек сыра (до 40 г).
Ужин: Запечённая рыба, салат из помидоров и зелени.

📌 Суббота (Консолидация – добавляется крахмалистый продукт)
Завтрак: Блин из овсяных отрубей, творог, кофе.
Перекус: Йогурт 0% с ягодами.
Обед: Говядина на гриле, тушёная фасоль, ломтик хлеба.
Полдник: Яблоко, чай.
Ужин: Курица с гречкой, салат из зелени.

📌 Воскресенье (Стабилизация – сбалансированное питание)
Завтрак: Омлет с сыром, чай с лимоном.
Перекус: Йогурт с орехами.
Обед: Запечённый лосось с картофелем, салат из овощей.
Полдник: Кусочек чёрного шоколада, зелёный чай.
Ужин: Стейк из индейки, тушёные овощи.

❗ Полезные советы
✅ Пить не менее 2 литров воды в день.
✅ Овсяные отруби – ежедневно (1,5 ст. ложки на Атаке, 2 ст. ложки на Круизе, 3 ст. ложки на Стабилизации).
✅ 1 белковый день в неделю – после этапа Консолидации.
✅ Использовать специи и травы для разнообразия вкуса.

Калькулятор онлайн

Пол: Возраст: Рост (см): Вес (кг): Цель:

Преимущества диеты Дюкана

1. Быстрая потеря веса
Диета Дюкана позволяет быстро сбросить лишние килограммы за счёт резкого снижения потребления углеводов и увеличения белка. На первом этапе («Атака») потеря веса может составлять 2–5 кг за неделю, что мотивирует продолжать диету. Высокое содержание белка способствует сжиганию жира, сохраняя при этом мышечную массу.
🔹 Почему это работает?

Белки требуют больше энергии для переваривания, что ускоряет метаболизм.
Отсутствие углеводов заставляет организм расходовать жировые запасы.
Белковые продукты вызывают длительное чувство насыщения, снижая аппетит.

2. Улучшение здоровья
Несмотря на критику, диета Дюкана может принести определённую пользу для здоровья, если соблюдать её разумно и недолго.
✅ Потенциальные положительные эффекты:

Контроль уровня сахара – ограничение углеводов может быть полезно для людей с преддиабетом или инсулинорезистентностью.
Уменьшение тяги к сладкому – исключение сахара помогает снизить зависимость от быстрых углеводов.
Поддержка мышечной массы – высокий уровень белка предотвращает потерю мышц при похудении.
Стабилизация веса – четкие этапы позволяют закрепить результат и избежать резкого возврата килограммов.

3. Долгосрочная устойчивость
Диета Дюкана включает фазу "Стабилизация", которая помогает удерживать достигнутый вес. Это снижает риск "эффекта йо-йо" (когда потерянный вес быстро возвращается после окончания диеты).
🔹 Ключевые факторы, способствующие удержанию веса:

Постепенное возвращение углеводов и жиров в рацион на этапе «Консолидация».
Введение 1 белкового дня в неделю в пожизненной фазе.
Употребление овсяных отрубей ежедневно, что улучшает пищеварение.
Приучение к сбалансированному питанию и контролю порций.

Критика и ограничения диеты Дюкана

1. Недостаток витаминов и минералов
Ограничение фруктов, орехов и цельнозерновых продуктов может привести к дефициту некоторых питательных веществ.
🚨 Возможные дефициты:

Витамины группы B (нехватка злаков и бобовых).
Кальций (при низком потреблении молочных продуктов).
Клетчатка (на этапе «Атака» практически отсутствует, что может вызвать запоры).
Антиоксиданты (ограничение овощей и фруктов снижает поступление витаминов C, E и каротиноидов).

Как избежать?
🔹 Принимать поливитамины, особенно в первые два этапа.
🔹 Следить за достаточным употреблением овощей на этапе «Круиз».

2. Сложность соблюдения
Диета требует строгого соблюдения правил, что делает её сложной для многих людей.
❌ Основные трудности:

Ограниченный выбор продуктов, особенно на этапе «Атака».
Необходимость готовить пищу без жиров и соусов.
Сложности при питании вне дома или в путешествиях.
Отказ от сахара и мучных изделий может быть психологически тяжёлым.

Кому подходит диета?
✅ Людям с высокой самодисциплиной и мотивацией.
✅ Тем, кто готов следовать строгим этапам для закрепления результата.

3. Возможные побочные эффекты
Диета Дюкана может вызывать дискомфорт и проблемы со здоровьем, особенно в первые недели.
🚨 Побочные эффекты, о которых сообщают люди:

Запоры (из-за нехватки клетчатки на этапе «Атака»).
Усталость, головные боли (из-за резкого снижения углеводов).
Запах изо рта (кетоз из-за расщепления жиров).
Повышенная нагрузка на почки (при избыточном потреблении белка).
Гормональные нарушения у женщин (длительное отсутствие углеводов может повлиять на цикл).

Как минимизировать риски?
✔ Пить не менее 2 литров воды в день.
✔ Добавлять клетчатку (отруби, овощи) для нормализации пищеварения.
✔ Не затягивать жёсткие этапы (особенно «Атаку» и «Круиз»).
В итоге, диета Дюкана помогает быстро похудеть и удерживать вес, но требует строгого контроля и дисциплины. Её преимущества включают быстрое снижение веса, контроль аппетита и долгосрочную стабилизацию. Однако недостаток витаминов, сложность соблюдения и потенциальные побочные эффекты делают её не подходящей для всех.

🔹 Идеальный вариант: использовать методику Дюкана как кратковременную стратегию похудения, но затем переходить на более сбалансированное питание.

5 вопросов о диете Дюкана

Читайте, что реально вредно

Политика отправки и возврата

Статьи и обзоры

Псориаз

Правила оплаты

Политика конфиденциальности

Контакты