Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, показывающий, насколько быстро углеводы из пищи после ее употребления повышают уровень глюкозы в крови. Индекс измеряется в цифрах от 0 до 100, где 100 соответствует чистой глюкозе.

Гликемический индекс продуктов важен для контроля уровня сахара в крови особенно для людей с диабетом или предрасположенностью к нему. Продукты с высоким ГИ быстро повышают концентрацию глюкозы, что приводит к стремительному высвобождению инсулина для ее переработки организмом и соответствующим скачкам уровня сахара. Это крайне не желательно, в первую очередь, для диабетиков. При аутоиммунных заболеваниях, таких как витилиго, псориаз, экзема, а также при грибке важно придерживаться соответствующей низкогликемической диеты. Более подробно читайте в статье.

Продукты с низким ГИ усваивается медленнее и постепенно повышают уровень сахара в крови. Это помогает поддерживать стабильный уровень энергии и предотвращает резкие скачки сахара.

Гликемический индекс также полезен для контроля аппетита и похудения. Пища с низким ГИ обычно более насыщает и дольше удерживает чувство сытости, что помогает уменьшить потребление калорий.

Однако, стоит отметить, что ГИ не является единственным фактором, определяющим качество пищи. Важно учитывать и другие показатели, такие как содержание питательных веществ, волокон, жиров и белков.

В целом, гликемический индекс — полезный инструмент по выбору продуктов для людей с диабетом или желающих контролировать аппетит, вес и лучше себя чувствовать.

Таблица гликемического индекса и питательной ценности продуктов поможет вам выбрать продукты, которые подходят для процесса похудения, снижения веса

Уровни гликемического индекса:

Низкий — до 55.

Средний — от 56 до 69.

Высокий — от 55.

Как повышается уровень глюкозы

При попадании сахара из углеводов в кровь, поджелудочная железа начинает выделять инсулин для хранения глюкозы в тканях (отметим, что инсулин — проводник глюкозы) в виде гликогена в печени, мышцах и жировой ткани.

Чем больше сахара поступает в организм в каждый момент времени, тем ярче и агрессивнее процесс выработки инсулина, что, в свою очередь, повышает аппетит.

Каждый прием продуктов с высоким гликемическим индексом вызывает новое повышение уровня сахара и одновременно инсулина. Поэтому регулярное употребление в пищу большого количества сладостей из муки высшего сорта, сладких газированных напитков и фастфуда оказывают колоссальное давление на поджелудочную железу, нарушая обмен веществ.

Это замкнутый круг, приводящий к пищевым отравлениям, потенциально смертельным заболеваниям внутренних органов и снижению качества жизни, по крайней мере, в плане общего состояния здоровья и физических возможностей, то есть избыточного веса, проблем с кожей и тому подобному.

Углеводы в продуктах с низким гликемическим индексом в равной степени преобразуются в энергию, тогда как углеводы из продуктов с высоким усваиваются очень быстро. Организм превращает часть из них в энергию, а невостребованные откладываются в виде жира.

Интересно, что гликемические индексы для одного и того же продукта могут быть разными. Например, от его измельченности, спелости, термической обработке и сочетанию с другими продуктами в блюде.

Рекомендации: следует отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом.

Рост уровня глюкозы в крови с разным гликемическим индексом

Что влияет на гликемический индекс

10 способов снизить ГИ в рационе

Питайтесь свежими фруктами вместо сухофруктов, слегка недозрелые фрукты лучше, чем перезрелые (например, бананы).
Замените белый хлеб на ржаной или цельнозерновой.
Кушайте коричневый рис, перловую или гречневую муку вместо белого риса.
Добавьте в рацион крупы длительного приготовления вместо хлопьев быстрого приготовления
Ешьте вареный или печеный картофель вместо картофельного пюре и целые яблоки вместо яблочного пюре. Жидкие измельченные продукты всегда имеют более высокий гликемический индекс, чем исходная пища.
Продукты с высоким гликемическим индексом следует употреблять в небольших количествах и есть после основного приема пищи.
Жиры и белки в продуктах снижают гликемическую нагрузку — ГИ обезжиренного молока ниже, чем у сухого обезжиренного молока.
Свежие овощи имеют более низкий ГИ, чем вареные (это важно, если вы любите свеклу и морковь)
Макаронные изделия (макароны), если они слегка недоварены (al dente), имеют более низкий ГИ, чем полностью сваренные.
При нормализации рациона в идеале быстроусвояемые углеводы должны быть исключены, но если они остаются, то должны составлять не более 5-10 % рациона.

Инсулиновый индекс

Об инсулинемическом индексе важно знать, потому что уровень глюкозы в крови не так однозначен. Ряд продуктов, например, кисломолочные имеют гораздо более низкий гликемический индекс, но вызывают не меньшее повышение инсулина в крови, чем продукты с более высоким ГИ.

Употребление таких продуктов позволяет избежать классического проявления секреции инсулина в ответ на нагрузку глюкозой, поскольку лактоза и белок увеличивают секрецию инсулина, когда фактический уровень глюкозы в крови остается неизменным.

Гликемическая нагрузка

Взаимосвязь между гликемическим индексом (ГИ) и гликемической нагрузкой (ГН) углеводов до конца не изучена.

Что же такое гликемическая нагрузка? Это способ оценки потребления углеводов, учитывающий не только их источник, но количество.

Напомним, что продукты с высоким ГИ быстро перевариваются, вызывают стремительное повышение уровня глюкозы в крови и такой же выброс инсулина. А вот чтобы оценить влияние того или иного продукта на уровень глюкозы в крови и продолжительность его высокого уровня, необходимо знать гликемическую нагрузку (ГН).

Расчет нагрузки: количество употребляемых углеводов умножить на показатель ГИ, а затем разделить на 100. Проведем сравнительный анализ ГН различных продуктов с одинаковыми значениями, например, дыни и булочки: ГИ булочки составляет 76, количество углеводов – 38,8. ГН будет равен 29,5 г (76*38,8/100). ГИ дыни = 75, а число углеводов составляет 6,8. При расчете ГН равен значению 6,6 г (75*6,8/100).

Следовательно, употребление дыни в таком же количестве, как и булочек, приведет к наименьшему росту гликемии. Прием в пищу высокоуглеводных продуктов с низким ГИ с целью похудения окажется неэффективным. Человеку нужно есть пищу с небольшим ГИ, максимально сократить поступление быстрых углеводов и отслеживать гликемическую нагрузку.

Показатели ГН до 10 – это нижний порог, 11-19 – умеренный, свыше 20 – высокий. Люди не должны потреблять более 100 единиц ГН в течение 24 часов.

Взаимосвязь между гликемическим индексом и нагрузкой заключается в том, что они оба зависят от углеводов. Гликемические показатели же изменяются в зависимости от способов приготовления пищи. Например, когда ГИ сырой свеклы составляет 35, то после приготовления он повышается до 85. Это наглядно показывает, что индекс вареного овоща намного выше, чем у сырого. На ГИ и ГН также влияет размеры съедаемых кусочков.

Основное правило – организм всегда необходимо обеспечивать медленными углеводами. В каждом из трех основных приемов пищи должны быть включены продукты с низким гликемическим индексом. Они насыщают организм глюкозой до следующей трапезы без сильного промежуточного чувство голода чувство голода.

Таблица с гликемическим индексом продуктов

*значения взяты из открытых источников

Продукт	ГИ
Абрикос (свежий фрукт)	30
Абрикосы (консервированные в сиропе)	60
Авокадо	10
Айва (свежий фрукт)	35
Амарант (семена)	35
Амарант воздушный (аналог попкорна)	70
Амилоза	48
Ананас (консервированные в сиропе)	65
Ананас (свежий фрукт)	45
Анона (карамболь, "старфрут")	35
Апельсин (свежий фрукт)	35
Апельсиновый сок (без сахара)	45
Арахис	15
Арахисовая паста (без сахара)	25
Арахисовое масло (паста без сахара)	40
Арбуз*	75
Артишок	20
Ацерола (барбадосская вишня)	20
Баклажан	20
Бамбука ростки	20
Банан десертный (зеленый)	45
Банан десертный (спелый)	60
Банан платана (сырой)	45
Банан платана (только в приготовленном виде)	70
Батат	65
Батончики Mars® Sneakers® Nuts® и т.п.	65
Бисквит	70
Бисквит (мука грубого помола без сахара)	50
Бискотти (сухое печенье)	70
Блины из гречневой муки	50
Бобы соевые	15
Бобы соевые, консервированные	22
Бобы, фава (сырая)	40
Бриошь (булочка)	70
Брюква, кормовая свекла	70
Бублики, баранки	70
Булгур (зерно приготовленный)	55
Булгур цельнозерновой (приготовленный)	45
Вафли сладкие	75
Вермишель из твердых сортов пшеницы	35
Вермишель соевая	30
Виноград (свежая ягода)	45
Вишня (свежая ягода)	25
Глюкоза (декстроза)	100
Гноччи	70
Голубика (свежая ягода)	25
Горох сухой	25
Горошек зеленый (консервированный)	45
Горошек зеленый (свежий)	35
Горошек стручковой	15
Горчица (с добавлением сахара)	55
Горчица, горчица дижонская	35
Гранат (свежий фрукт)	35
Грейпфрут, Помело (свежий фрукт)	30
Грибы	15
Груша (свежий фрукт)	30
Груша дынная (пепино)	40
Джем (без сахара, подслащенный виноградным соком)	45
Джем (без сахара, подслащенный фруктовым соком)	30
Джем без сахара (Montignac®)	20
Джем стандартный с сахаром	55
Дрожжи пекарные	35
Дрожжи пивные	35
Дыня (канталуп, медовая и т.п.)*	60
Ежевика (свежая ягода)	25
Желе из айвы (без сахара)	40
Желе из айвы (с сахаром)	65
Зерновые зародыши	15
Злаки цельнозерновые (без сахара)	45
Изюм	65
Имбирь	15
Инжир (свежий фрукт)	35
Инжир сушеный	40
Йогурт натуральный**	35
Йогурт сладкий	52
Йогурт соевый (ароматизированный)	35
Йогурт соевый (натуральный)	20
Кабачок	15
Какао-порошок (без сахара)	20
Камут цельнозерновой	40
Капеллини (вид пасты, тоньше спагетти)	45
Капуста белокочанная	15
Капуста брокколи	15
Капуста брюссельская	15
Капуста квашеная	15
Капуста цветная	15
Картофель в мундире (вареный, на пару)	65
Картофель жареный, запеченный, фри	95
Картофель отварной без кожицы	70
Картофель сладкий	50
Картофельное пюре	80
Картофельное пюре - порошок	90
Картофельные хлопья (быстрого приготовления)	90
Картофельные чипсы	70
Кассуле (фр. блюдо из фасоли и мяса)	35
Каша гречневая	40
Каша из кукурузной муки (мамалыга)	70
Каша из овсяных хлопьев	60
Каша овсяная (дроблёная), блюда из овсянки	60
Каша пшенная	70
Каша рисовая с молоком (с сахаром)	75
Каштан	60
Квиноа	35
Кетчуп	55
Киви (свежий фрукт)*	50
Клубника (свежие ягоды)	25
Клюква (свежие ягоды)	45
Кокос	45
Кола, газированные напитки, содовые (Coca-Cola®)	70
Корнишон	15
Крахмал из подземных побегов	85
Крахмал картофельный	95
Крахмал кукурузный	85
Крахмал модифицированный	100
Крекеры	80
Круассан	70
Крупа гречневая	40
Крупа из твердых сортов пшеницы	60
Крупа перловая	60
Крупа ячневая	25
Крыжовник	25
Кукуруза индийская	35
Кукуруза консервированная	65
Кукуруза свежая	35
Кукурузные хлопья	85
Кунжутная паста, тахини	40
Кунжутное семя	35
Курага	35
Кускус	65
Кускус манка цельнозерновая	50
Кускус цельнозерновой, манка цельнозерновая	45
Лазанья (из мягкий сортов пшеницы)	75
Лазанья (из пшеницы твердых сортов)	60
Лактоза	40
Лапша (из мягких сортов пшеницы)	70
Лапша рисовая	65
Лепешки пресные	69
Лимон (свежий фрукт)	20
Личи (свежий фрукт)	50
Лук	15
Лук-порей	15
Лук-шалот	15
Льняное семя	35
Люпин	15
Маис	35
Майонез (промышленный с сахаром)	60
Макароны (из твердых сортов пшеницы)	50
Маковое семя	35
Малина (свежие ягоды)	25
Мальтодекстрин	95
Манго (свежий фрукт)	50
Мандарин, клементин	30
Маниока (горькая, сладкая)	55
Маракуйя	30
Маранта (арроу-рут)	85
Мармелад (без сахара Montignac®)	30
Мармелад с сахаром	65
Маца (из белой муки)	70
Маца (цельнозерновая мука)	40
Мед	60
Миндаль	15
Миндальная паста (без сахара)	35
Миндальное молоко	30
Молоко кокосовое	40
Молоко овсяное (сырое)	30
Молоко рисовое	85
Молоко соевое	30
Молоко сухое**	30
Молоко шоколадное	34
Молоко** (независимо от жирности)	30
Молочно-шоколадные сухие напитки (Ovomaltine, Nesquik)	60
Морковь (приготовленная)*	85
Морковь (свежая)	30
Мороженое из соевого молока	35
Мороженое сливочное (на фруктозе)	35
Мороженое сливочное (с сахаром)	60
Морошка (свежие ягоды)	25
Мука айвовая	40
Мука гречневая	40
Мука грубого помола	60
Мука из камута (цельнозерновая)	45
Мука из квиноа	40
Мука из полбы (цельнозерновая)	45
Мука каштановая	65
Мука кукурузная	70
Мука нутовая	35
Мука обдирная	65
Мука пшеничная очищенная	85
Мука ржаная цельнозерновая	45
Мука рисовая	95
Мука соевая	25
Мушмула, слива японская	55
Мюсли "Montignac®"	45
Мюсли (без сахара)	50
Мюсли (с сахаром, медом...)	65
Мякоть пальмы	20
Нектарин (свежий фрукт)	35
Нут	30
Нут (консервированный)	35
Овёс	40
Овощи консервированные (заводские)	65
Овсяные хлопья (без кулинарной обработки)	40
Овсяный (устричный) корень	30
Огурец (свежий овощ)	15
Огурчики-пикули маринованные	15
Оливки	15
Опунция (свежий фрукт)	35
Орех грецкий	15
Орех лесной (фундук)	15
Орехи кедровые	15
Орехи кешью	15
Отруби (пшеничные, овсяные)	15
Папайя (свежий фрукт)	55
Паста из лесных орехов (без сахара)	25
Паста из неочищенного миндаля (без сахара)	25
Паста из очищенного миндаля (без сахара)	35
Паста из цельнозерновой муки	50
Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente	40
Паста Nulella®	55
Пастернак*	85
Патока	70
Перец сладкий	15
Перец стручковый, чили	15
Персик (консервированный в сиропе)	55
Персик (свежий фрукт)	35
Песто (соус)	15
Печенье масляное (мука, масло, сахар)	55
Печенье овсяное	55
Печенье песочное (из муки, масла, сахара)	55
Печенье песочное (цельнозерновая мука, без сахара)	40
Печенье сдобное	55
Пиво*	110
Пицца	60
Подсолнечник (семена)	35
Полба	40
Полба (из рафинированной муки)	65
Полба (цельнозерновая)	45
Полента кукурузная крупа	70
Пончики	75
Попкорн несладкий	85
Пророщенные злаки (пшеницы, сои...)	15
Просо	70
Пшено	70
Равиоли (из мягкий сортов пшеницы)	70
Равиоли (твердые сорта пшеницы)	60
Ракообразные (омар, краб, лангуст)	5
Рататуй	20
Ревень	15
Редис	15
Ризотто	70
Рис ароматизированный {жасминовый..)	60
Рис басмати	50
Рис басмати неочищенный	45
Рис белый стандартный	70
Рис быстрого приготовления	85
Рис воздушный (аналог попкорна)	85
Рис дикий	35
Рис длиннозерновой	60
Рис камаргский (цельнозерновой из фр. региона Камарг)	60
Рис клейкий	90
Рис коричневый	50
Рис красный	55
Рисовые галеты	85
Рисовый пудинг	85
Рожкового дерева порошок (загуститель)	15
Салат ("айсберг", листовой, руккола и т.п.)	15
Сахар белый (сахароза)	70
Сахар коричневый	70
Свекла (приготовленная)*	65
Свекла (свежая)	30
Свекла листовая	15
Сельдерей (стебли)	15
Сельдерей корневой (приготовленный)*	85
Сельдерей корневой (сырой)	35
Сидр сухой	40
Сироп агавы	15
Сироп глюкозы	100
Сироп кленовый	65
Сироп кукурузный	115
Сироп пшеничный	100
Сироп рисовый	100
Сироп цикория	55
Скорцонера (козелец)	30
Сливы (свежий фрукт)	35
Смесь злаков для завтрака (Kellogg)	70
Смесь злаков с отрубями марки All Bran™ (Kellogg)	50
Смесь очищенных злаков с сахаром	70
Смородина красная (свежая ягода)	25
Смородина черная (свежая ягода)	15
Соевые продукты	20
Соевый сливки	20
Соевый соус (без сахара)	20
Сок ананасовый (без сахара)	50
Сок виноградный (без сахара)	55
Сок грейпфрутовый (без сахара)	45
Сок грушевый	50
Сок клюквенный (без сахара)	50
Сок лимонный (без сахара)	20
Сок манго (без сахара)	55
Сок морковный (без сахара)	40
Сок сахарного тростника (сухой)	65
Сок томатный	35
Сок яблочный (без сахара)	50
Сорбет (без сахара)	40
Сорбет (с сахаром)	65
Сорго	70
Спагетти (хорошо сваренные)	55
Спагетти, приготовленные al dente (5 минут)	40
Спаржа	15
Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и т.п.)	5
Суп-похлебка из лимской фасоли	36
Суп-пюре из желтого гороха	60
Суп-пюре из зеленого сухого гороха	66
Суп-пюре из черных бобов	64
Суп-пюре чечевичный	44
Сурими (рыбный фарш в крабовых палочках)	50
Сухари молотые для панировки	74
Сухарики, галеты	70
Суши	55
Сыр сычужный**	30
Такос (мексиканские кукурузные лепешки)	70
Тальятелли (хорошо сваренные)	55
Тамаринд (сладкий)	65
Тапиока (маниоковое саго - вид крупы)	85
Таро	54
Тахин	40
Творог** не отжатый	30
Темпе (из ферментированных соевых бобов)	15
Томатный сок	35
Томатный соус (без сахара)	35
Томатный соус (с добавлением сахара)	45
Томаты	30
Томаты сушеные	35
Топинамбур	50
Тосты из цельнозернового хлеба	45
Тофу (соевый творог)	15
Турнепс, репа (приготовленная)*	85
Турнепс, репа (свежий)	30
Тыква (разные виды)*	75
Тыква круглая*	75
Тыквенные семечки	25
Уксус	5
Фалафель (из бобов, фавы)	40
Фалафель (из нута)	35
Фасоль (приготовленная)	80
Фасоль адзуки	35
Фасоль белая	35
Фасоль борпотти	35
Фасоль зеленая	30
Фасоль красная	35
Фасоль красная (консервированная)	40
Фасоль мунго	25
Фасоль стручковая	15
Фасоль Фляжоле	25
Фасоль черная	35
Фенхель	15
Физалис	15
Финики	70
Фисташки	15
Фруктоза (из сахарной свеклы, европейская)	20
Хлеб - гриль, из цельнозерновой муки, без сахара	45
Хлеб - пита арабская	57
Хлеб белый «багет»	70
Хлеб белый без глютена	90
Хлеб белый для завтраков (например Harry's®)	85
Хлеб белый для сэндвичей	85
Хлеб гречневый	50
Хлеб дрожжевой коричневый	65
Хлеб из камута	45
Хлеб из квиноа (примерно 65 % квиноа)	50
Хлеб из муки грубого помола	65
Хлеб из пророщенных зерен	35
Хлеб из цельнозерновой муки (100%) дрожжевой	40
Хлеб на молоке	60
Хлеб Памперникель "Montignac®"	45
Хлеб пеклеванный (на дрожжевой закваске)	65
Хлеб ржаной (30% ржаной муки)	65
Хлеб ржаной цельнозерновой	45
Хлеб рисовый	70
Хлеб тыквенный	40
Хлеб фруктовый	47
Хлеб цельнозерновой "Montignac®"	34
Хлеб цельнозерновой (из цельнозерновой муки)	45
Хлебное дерево	65
Хлебцы Wasa™	50
Хлебцы Wasa™ с клетчаткой (24%)	35
Хуммус	25
Хурма	50
Цельные пшеничные зерна	45
Цикорий (напиток)	40
Цуккини	15
Чайот (мексиканский огурец), пюре из него	50
Черника (свежие ягоды)	25
Чернослив	40
Чеснок	30
Чечевица желтая	30
Чечевица зеленая	25
Чечевица коричневая	30
Шоколад молочный	70
Шоколад черный (>70% какао)	25
Шоколад черный (>85% какао)	20
Шоколадная булочка	65
Шоколадные батончики	70
Шоколадные батончики (без сахара, Montignac®)	35
Шоколадный порошок с сахаром	60
Шпинат	15
Щавель	15
Щербет	50
Эндивий	15
Энергетический батончик злаковый, без сахара	50
Яблоки сушеные	35
Яблоко (свежий фрукт)	35
Яблоко запеченное	35
Яблочное пюре	35
Яблочный соус (без сахара)	35
Яичный порошок	60
Ямс	65
Ячмень (цельное зерно)	45
Ячмень, обработанный паром	60