Важность завтрака для организма

Каков завтрак - таков и весь день.

Чтобы сохранять и поддерживать здоровье, организму человека требуется свыше четырех десятков различных нутриентов. В комплексе они содержатся только в натуральных продуктах. Например, в парном молоке присутствуют почти все необходимые питательные вещества.
В процессе технологической обработки часть нутриентов удаляется или разрушается, поэтому прошедшие обработку продукты обычно менее питательны.
В рафинированном сахаре содержится всего лишь одно питательное вещество – сахароза. При питании преимущественно рафинированными продуктами развивается дефицит нутриентов, причем этот дефицит практически всегда множественный. Его проявления отличаются от проявления моно дефицита, который можно наблюдать у животных, содержащихся на специальном рационе, в котором недостает лишь одного нутриента. Поэтому рассуждения о дефицитах каких-либо отдельных питательных веществ неизбежно являются схематичными и приблизительными в сравнении с действительностью. Тем не менее симптомы дефицита одного из нутриентов могут проявляться ярче, чем симптомы дефицита других. Например,
если ткани организма недополучают глюкозы, это может столь серьезно ухудшить качество вашей жизни, что дефицит других веществ будет менее заметен. От того, что вы съедаете на завтрак, зависит ваше самочувствие в течение всего дня. Слишком легкий или слишком обильный завтрак приведет к слабости и снижению работоспособности.

Завтрак ощутимо влияет на способность организма вырабатывать энергию и на уровень сахара в крови в течение дня. А от этого зависят физический и эмоциональный тонус, мышление и чувства, – то есть жизнедеятельность в целом.

Энергия вырабатывается в организме в результате сжигания (окисления) саха-
ров или жиров с сахарами, на сегодняшний день. К сожалению, но практически никто не рассказывает о том, что наши тела работают на кетонах, а не на сахарах. Это позже приводит к осложнениям, о которых мы расскажем ниже.

Если кровь содержит сахар в достаточном количестве, то клетки извлекают из нее столько сахара, сколько им необходимо. Таким образом, уровень сахара в крови - один из важнейших показателей состояния организма.
И интересно тут то, что наше тело само умеет производить сахар из белка – это значит, что, по сути, человеку не надо употреблять углеводы в той мере, в которой он это делает сегодня.
Экспериментальным путем было установлено, что у здоровых людей, которые не принимали пищу на протяжении двенадцати часов, в 100 мл крови содержится от 80 до 120 мг сахара, однако в 1950-е этот показатель был еще на уровне 46 мг, где 50 считался уже сахарным диабетом. Этот показатель, известный как «уровень сахара натощак», зависит от вида и количества пищи, съеденной накануне. В среднем он составляет 90-95 мг, что обеспечивает достаточную выработку энергии. Когда запасы сахара в организме исчерпываются, выработка энергии сокращается. При снижении уровня сахара до 70 мг ощущаются голод и леность (в наши дни), постепенно переходящая в усталость. Когда сахар падает до 65 мг, возникают ощущение
«пустоты в желудке» и потребность съесть что-нибудь сладкое. При дальнейшем снижении уровня сахара чувство голода обостряется, появляются головная боль, слабость, беспокойство, дрожь в конечностях, тошнота или рвота, нарушаются координация движений и сердечный ритм.

Клетки головного мозга и нервов получают энергию только

из сахаров, почти исключительно из глюкозы, которая производится телом с помощью процесса, это называется «Глюкогинез». Наш мозг не ест ту глюкозу, которая поступает из пищи, эти сахара успевают поглотиться остальными клетками нашего тела.

Падение уровня сахара в крови сказывается в первую очередь на работе мозга. Даже при небольшом снижении уровня сахара наблюдаются нарушения мышления, возникают раздражительность и нетерпимость, неустойчивость настроения, уныние и подавленность. Сильное снижение уровня сахара приводит к головокружению и потере сознания. При правильном питании уровень сахара в крови достаточен для выработки энергии, и вы чувствуете себя бодрыми и полными сил. Чувства голода нет, сладости вас не привлекают. Вы находитесь в отличном расположении духа, жизнерадостны, дружелюбны и общительны. Когда сахар в норме – жизнь прекрасна.

Спойлер: Инсулинорезистентность

(мы вам о ней расскажем в одной из наших статей)

Было исследовано множество различных факторов, влияющих на уровень сахара в крови. Во время одного из таких экспериментов [1] 200 добровольцам предложили различные виды завтраков. У каждого участника измеряли уровень сахара в крови до приема пищи, а затем ежечасно в течение трех часов после него. Если в качестве завтрака испытуемые выпивали только несладкий черный кофе, уровень сахара у них понижался, что сопровождалось усталостью, раздражительностью, беспокойством, чувством голода и головной болью, причем эти ощущения в дальнейшем усиливались. После завтрака, состоявшего из сладкого кофе со сливками и двух булочек, отмечался быстрый подъем уровня сахара в крови, однако через час уровень падал и, соответственно, снижалась работоспособность.

После «стандартного», типичного для миллионов американцев завтрака, состоящего из стакана апельсинового сока, двух ломтиков бекона, тостов, джема и сладкого кофе со сливками, сахар в крови быстро поднимался, но в течение часа опускался
ниже того уровня, который был перед завтраком, и оставался пониженным до обеда. Добавление хлопьев из злаков к перечисленным продуктам картину не изменяло. Пятый вариант завтрака представлял собой «стандартный» завтрак с добавлением сладкой овсяной каши с молоком. В результате сахар в крови поднимался быстрее, но и быстрее падал, опускаясь ниже, чем в приведенных выше случаях. Если к «стандартному» завтраку добавляли стакан цельного молока,
усиленного 2,5 столовой ложки сухого нежирного молока, то уровень сахара поднимался до верхней границы нормы и оставался таковым в течение всего утра. Испытуемые при этом отмечали не совсем обычное для них состояние внутреннего комфорта. Если усиленное молоко заменяли 2 яйцами, уровень сахара и работоспособность по-прежнему оставались высокими. Последний вариант включал «стандартный» завтрак, усиленное молоко или 2 яйца и большее количество тостов и джема. Уровень сахара также был в норме… знали бы они что игра с сахаром — это только самая первая ступень, которая не особо рассматривает такое понятие как доминирование некоторых гормон – инсулина.
Таким образом, стало очевидным, что первый прием пищи влияет на работоспособность и самочувствие в течение всего дня.
Участников эксперимента ежечасно обследовали и после обеда, который состоял из стакана цельного молока и бутербродов из цельнозернового хлеба со сливочным сыром. После обеда уровень сахара в крови поднимался у всех. У тех, кто ел завтрак с усиленным молоком или яйцами, уровень сахара и работоспособность оставались стабильно высокими все после полуденное время. У тех, у кого после завтрака наблюдался пониженный уровень сахара, работоспособность после обеда повышалась всего на несколько минут, затем уровень сахара снова падал и оставался на низком уровне.

Аналогичный эксперимент провели в Гарвардском университете доктор Торн и его коллеги [2]. Они определяли уровень сахара в крови на протяжении шести часов после приема пищи, богатой либо углеводами (сахаром или крахмалом), либо жирами, либо белками. «Углеводный» завтрак состоял из апельсинового сока, бекона, тостов, желе, сладкой молочной каши и кофе с молоком, и сахаром. После такого завтрака сахар в крови быстро поднимался, но затем падал до низкого уровня, что сопровождалось чувством усталости и потерей работоспособности.

Завтрак, насыщенный жирами, состоял из каши со взбитыми сливками. В таком случае сахар поднимался немного и оставался на одном уровне в течение всего утра.
«Белковый» завтрак состоял из нежирного молока, постной говядины и нежирного творога. После такого завтрака уровень сахара в крови постепенно поднимался до 120 мг и оставался таковым в течение последующих шести часов.

Чтобы выяснить, как различные продукты влияют на выработку энергии, проводилось исследование интенсивности метаболизма. После приема пищи, богатой жирами или углеводами, интенсивность метаболизма и, соответственно, выработка энергии возрастала незначительно, а после употребления пищи, богатой белком, метаболизм значительно ускорялся и оставался высоким в течение всего 6ти часового периода
обследования. Подобные исследования проводились во многих университетах, и результаты были схожи: самочувствие и уровень работоспособности в течение нескольких часов после приема пищи зависели от количества потребленного белка. Для обеспечения хорошей выработки энергии питание должно также содержать определенное количество жиров и углеводов. Однако данные исследования не рассматривают зависимость от инсулинорезистентности и некоторые из результатов можно считать «загрязненными».

Углеводы в качестве энергетического источника расходуются постепенно
только в том случае, если сочетаются с белками и жирами, которые замедляют пищеварение. Благодаря этому в организме поддерживается хорошая выработка энергии в течение нескольких часов. Проблема в том, что изначально организм человека не задумывался по модели землеройки, когда человеку надо есть каждые несколько часов. Изначально, у человека, есть 2 ресурса от куда он берет энергию: либо это сахара, либо это жиры; так же здесь подойдет аналогия того, чем вы хотите топить свой дом: бойлер на масле, или дизеле. От масла много копоти и эти котлы крайне взрывоопасны, картина с дизельными или газовыми абсолютно другая. Так и сахар в роли масла окисляет жиры в организме, делая их канцерогенными и опасными своей токсичностью.

Продукты, содержащие преимущественно сахар и крахмал, довольно дешевы и потому доступны, а вот белковой пищи в нашем рационе обычно недостает, особенно белковой богатой жирами.

Типичный американский завтрак состоит из каши, оладий, вафель, тостов и других продуктов, содержащих крахмал, который в процессе пищеварения быстро превращается в сахар, а также фруктов или сока. Многие добавляют в кашу или кофе рафинированный сахар, не отказывают себе в джеме и прочих сладостях. В результате в кровь быстро поступает много сахара: в считанные минуты его уровень может подняться от 80 до 150 мг. Резкое повышение уровня сахара в крови побуждает здоровую поджелудочную железу к интенсивной выработке инсулина, который, в свою очередь, побуждает печень и ткани мышц накапливать сахар, запасать его в виде гликогена, чтобы не допустить его выведение из организма с мочой. Пока богатая углеводами пища переваривается, сахар
продолжает поступать в кровь, посылая поджелудочной железе сигналы: «Больше инсулина! Больше! Еще больше!» Поджелудочная железа вынуждена подчиниться, она вырабатывает и выделяет в кровь все новые и новые порции инсулина. Из-за перевозбуждения поджелудочной железы инсулина вырабатывается больше, чем необходимо, и повышенное количество сахара в крови быстро приводит к тому, что уже сами клетки, посылающие сигнал что нужно больше – не могут услышать и увидеть гормон инсулин, что приводит к инсулинорезестенции – последняя ступень перед диабетом. Кроме того, что инсулин очень сильно подавляет большую часть гормонов и процессов нашего тела, он еще и препятствует эффективной выработке энергии. И в результате, как это ни парадоксально, наступает утомление! Чем больше поступает углеводов, тем больше вырабатывается лишнего инсулина. К примеру, в ходе одного из упомянутых исследований выяснилось, что наибольшее количество сахара высвобождается в том случае, если завтрак состоит из одной лишь овсяной каши. Посмотрев в интернете пищевую ценность, мы увидим сколько на самом деле в ней углеводов, и то, что нам всегда говорили, что овсянка это полезна. На деле в основном эта мысль пришла из детских садиков, школ и реклам, где она на много дешевле мяса и обычных овощей, как в хранении, так и в готовке.


Избыток углеводов в питании вызывает перенапряжение поджелудочной железы. Те, кто регулярно питается подобным образом, в конце концов доводят себя до гипогликемии, и этот факт хорошо известен эндокринологам [3]. Так как рацион современных людей перенасыщен углеводами, гипогликемия, вероятно, встречается гораздо чаще, чем принято полагать. Симптомы гипогликемии возникают также при длительном голодании и больших физических нагрузках, когда чрезмерно расходуется запас сахара в организме. Однако если организм подготовлен и уже слез со сладкой иглы (сладкое может быть и без сахара, об это в другой нашей статье) используя интервальное голодание, можно открыть новый, хорошо забытый, мир здоровья.

В клетках запасается небольшое количество гликогена, а остальной сахар преобразуется в жир. Это не простой жир, в двух словах, это частичка сахара, связанная с жиром и мочевиной. Эти ткани крайне часто воспаляются и на выходе мы можем получить такой распространённый симптом «целлюлит».

Когда в организм поступает сахар с жиром, он окисляет его, это приводит к тому, что еда внутри нас превращается в яд. Уровень производства энергии снижается, а кислоты оказывают вредное воздействие.

Таким образом, неправильное питание ведёт к тому, что нервная система как бы паразитирует на других тканях организма из-за отсутствия нормального прихода жира. Если это входит в привычку, то в скором времени вы заметите перемены в своей внешности не в лучшую сторону.

С другой стороны, если завтрак содержит в меру сахаров, жиров и белков, то в ходе пищеварения сахар будет поступать в кровь постепенно, час за часом не мешая поддерживать нормальную работу организма. Не будет вырабатываться избыточный инсулин, накопление гликогена будет происходить нормально, лишние жиры не будут откладываться. Когда энергии достаточно, терморегуляция организма улучшается и в холод, и в жару, – диапазон комфортных температур расширяется.

Замечено, что в жаркую погоду работоспособность, уровень сахара в крови и потребление жира, как правило, ниже, чем зимой, когда из-за холода аппетит выше и жира потребляется больше. Чтобы поддерживать оптимальный уровень сахара в крови, нельзя перекусывать между основными приемами пищи, проблема не в том, что сахар понизился, проблема в том, что тело захлебывается инсулином и желательно постепенно убирать перекусы увеличивая порции самих приемов пищи. Эта возможность также исследовалась учеными.

Если трезво посмотреть на типичную американскую пищу, то мы увидим наивную глупость, возведенную в ранг искусства. После «американского» завтрака уровень сахара в организме либо слишком мал, либо, наоборот, слишком высок, что вызывает чрезмерную выработку инсулина. Во время обеда и перекусов мы едим что-нибудь малопитательное, сопровождая это чашечкой кофе и сладостями. Только во время вечернего обеда употребляется пища, богатая белками, — но, увы, уже без особого
эффекта. Чтобы совладать с навалившейся к вечеру усталостью, мы пьем кофе или алкоголь. Вечерний обед обычно бывает обильным и после него нас охватывает сонливость, что как раз таки сигнализирует об инсулинорезистентности. Мужья храпят в своих креслах, а жены с горечью размышляют о том, что семейная жизнь катится ко всем чертям. Наши вечеринки, как правило, проходят в несвязных и скучных беседах. К тому моменту, когда мы ложимся спать, в организме переваривается наибольшая порция пищи, причем с выделением в кровь ацетона, и сон наш бывает тяжелым, как у пьяницы после кутежа.

Завтрак, богатый жирами, —не какое-то новомодное изобретение. В Индии целая религия построена вокруг масла Гхи и святая корова стоит во главе угла. В старых английских романах также описываются завтраки с рыбой, мясом, яйцами, с кашей, сдобренной большим куском масла. Во Франции есть шутливая поговорка вкусного хлеба «как сделать вкусным хлеб? – Масло, масло и еще раз масло». Так же и у нас, в России, была еще в детстве поговорка «кашу маслом не испортишь» … так может в этом все-таки есть смысл?..

При правильном питании усталость у здоровых людей может смениться бодростью и энергией всего за пару месяцев, где уже с дня второго – третьего вы начнете чувствовать себя лучше.

Самое главное в том, что мы предлагаем – нельзя чувствовать голод. Если вы сделаете все правильно, то даже слова врачей о том, что у вас. Это генетическое, станут пустым звуком и жизненным опровержением.

На пример, мы так же, не будем вам говорит, чтобы вы отказывались от кофе, это очень вкусно, однако хорошее самочувствие и работоспособность могут и должны быть обеспечены в течение всего периода бодрствования и не из-за кофе, пусть оно останется только ради вкусовых ощущений. При этом нужно так планировать питание, чтобы иметь максимум сил именно тогда, когда вы больше в этом нуждаетесь. Если, например, вы работаете во вторую смену желательно иметь силы провести ее, не напрягаясь лишний раз. Это вовсе не исключает, конечно же, основного правила питания: завтракай, как
король, обедай, как принц, и ужинай, как нищий… но по секрету мы вам скажем: кушайте тогда, когда вы голодны. Мы вас научим понимать, что же именно вам хочется.
1
E. Orent-Keiles and L. F. Hallmen, «The Breakfast Meal in Relation to Blood Sugar Values», U. S. Department of Argiculture Circular No. 827 (1949).
2
G. W. Thorn, J. T. Quinby, and M. Clinton, Jr., «A Comparison of the Metabolic Effects of Isocaloric Meals of Varying Compositions with Special Reference to the Prevention Hypoglycemic Symptoms», Annals of Internal Medicine, XVIII (1949), 913.
3
E. M. Abrahamson and A. W. Pezet, Body, Mind and Sugar (Henry Holt and Company, 1951).